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【幸福课】品味（2）：“品味”生活的10种策略

大唐 — Mon, 29 Dec 2008 03:42:05 +0000

即使人们能够很好地应对压力，但是为什么幸福感还是不高呢？

最新心理学研究发现，绝大多数人有能力去”应对”（coping）压力，但是并没有学会”品味”（savoring）生活。积极心理学取向的心理学家，提出了“品味”的概念来代替以往的“应对”。通俗地理解，“品味”是指你享受生活中的积极体验的能力。如果说以往的“应对”（coping）代表了人们在压力面前的反应，“品味”则侧重人们在正性情绪事件的时候的体验。

在品味（1）：从“应对”压力到“品味”生活这篇文章中，主要介绍了以上要点。在本文中，我们则具体谈谈“品味”生活的10种策略。

幸福课社区中有一个有趣的小程序幸福账本，是根据心理学原理发明的，也许你有一个理财账本，让你对金钱的来龙去脉一清二楚。但是对于幸福，对于痛苦，对于这些情绪的前因后果，你又知道多少呢？幸福账本正是用于协助你更清晰地了解自己的幸福财富。

通过熟悉这10种“品味”生活的策略，配以幸福账本，或许，你的快乐会更醇厚、更悠远。

1、与人分享（sharing with others）：

主要是指寻找能够与自己一起分享当下”经验”的亲密家人或者朋友，并且告诉他们这个经验对自己的意义。欢乐时光，此刻同享。对于亲密家人或朋友来说，他们不仅在扮演你的社会支持网络的角色，同时，分享彼此的快乐瞬间，也会增进相互的亲密感。慢慢疏远的感情，从不再分享开始。

幸福账本小技巧：邀请亲密朋友来点评、阅读自己的幸福账本，尤其是不在身边的朋友。

2、记忆快门（memory building）：

主要是指拍下快乐片刻的心理快照，留待不快乐时回味。遇到快乐时光，放慢自己对时间的感知，以一种弹性的生活态度，慢慢去品味。心的快门比流水线生产的快门更重要。习惯了到一处景点拍摄一张照片，是不是可以习惯去用”心”拍摄下自己的初恋的感觉、历尽艰辛终于成功的快乐？

幸福账本小技巧：时不时总结快乐时光，当不快乐、人生低谷的时刻，翻翻幸福账本，嘿，会发现自己比想象的更快乐，也会找到更多”coping”的方法。

3、自我激励（self-congratulation）：

主要是指自己给自己打气，告诉某种体验令人多么深刻、自己本身多么令人骄傲；同时对于某个自己期望已久的快乐片刻，毫不犹豫地承认自己为之付出了辛苦的努力。还记得2008年奥运会上那么多健儿去亲吻金牌的那动人瞬间吗？当快乐、成功来临之际，不要犹豫、不要迷茫，立即毫不吝啬地表扬自己。

幸福账本小技巧：不要吝啬对自己的表扬，慢慢地提高自己的情绪强度，多使用”非常”开心，而不是”有点”开心。

4.、增进感知（sensory-perceptual sharpening）：

主要是指通过隔离干扰刺激与聚焦当前刺激来增进感知。当与爱人在一家环境优雅的餐厅享受大餐的时候，为什么还要去注意旁边的客人呢？为什么还要去注意菜单价格呢？尝试将自己的注意力（或者未来要谈到的Mindfulness）聚焦在美食上，将无关刺激隔离开，争取增进自己当前的感官享受。

幸福账本小技巧：将账本可以分拆成不同条目，每一条聚焦、回忆”此时此刻”的快乐。

5、向下比较（making downward comparisons）：

主要是指将自己拥有的感受和别人可能正感受到的更糟糕的感受做对比；或者，将现在的情景和过去已经发生过的更糟糕的情景做对比；或者，将当前事件与未来事件可能演变的更加不好的情况做对比。社会上永远存在着一个”人比人”的问题。我们不会因为自己的愚蠢而悲伤，只会因为比周围的人更蠢而痛苦。那么，我们何尝不来换一种思维模式呢？

幸福账本小技巧：如果自己总是在幸福账本里面记录消极情绪，我们何不使用”向下比较”策略呢？认知行为疗法里面的一些方法，有空也可以读读，会让让自己明白，账本记录的导致消极情绪的事件，或许，没那么糟糕。

6、全神贯注（absorption）：

主要是指尝试不去做思考，而是全神贯注，集中心思于当前时刻，并尝试失去对时间的感知，仅存在与”当下”。（参考”心流”的有关讨论）想象一下，你上一次全身心投入去做一件事情，是什么感觉呢？在此时此刻，整个世界就是你的，你失去了对”过去”的追念；你不再拥有对”未来”的幻想，你，活在”当下”。

幸福账本小技巧：一旦自己全身心做了某事，记录下来。当类似的账目多了，我们会学会在这个刺激如此复杂的时代，如何集中注意力，做真正的自己。

7、行为表达（behavioral expression）：

主要是指自然地将自己体验积极情绪的行为表达出来，比如捧腹大笑、雀跃不已等等。你更喜欢有幽默感的马云还是一位装深沉的国企领导呢？记住，你的快乐，会传达、感染给身边的朋友。很多年轻夫妻随着年岁增长，日益觉得无聊，是不是，我们忘记了相互之间的行为表达呢？真实地袒露自己，将自己的幽默、对对方的爱表达出来。

幸福账本小技巧：尝试在幸福账本中记录自己的生活中的笑话、冷幽默、自己的尴尬情景。

8. 即逝感知（temporal awareness）：

主要是指提醒自己时光稍纵即逝或好景不长，告诉自己必须及时行乐。

幸福账本小技巧：生活觉得无聊？读读亲密朋友的幸福账本，学习一些享受技巧或者思路。经济学家告诉我们如何在有限的资源下面达成最大的效益；而心理学家们则会告诉我们如何在有限的财富下面达成最大的幸福，读读别人的账本，会让我们发现，快乐如此简单。

9. 盘点幸运（counting blessings）：

主要是指提醒自己本身拥有的好运，想到自己有多幸运。在幸福账本种写下你今天感恩的三五件事，会带来更多快乐。知恩报恩是中国佛学院的校训。现代社会，利益的纷争导致了太多的人心的隔绝，我们何不从自己开始呢？常怀感恩之心。

幸福账本小技巧：幸福账本是不是有时候不知道写什么呢？写下你感恩的三五件事，今天，有谁帮助我了呢？感激多了，会让自己更开心。那些帮助过自己的人，也可以实施”感恩拜访”，对自己的当前的人生，会有格外的收获。

10. 避免扫兴（avoiding kill-joy thinking）：

主要是指避免提醒自己其他应出席的场合和其他应该做的事；避免产生某个积极事件可能会更好的想法。

幸福账本小技巧：在幸福账本里面记录下，让自己扫兴的人或者场合，并且，远离之。

延伸阅读：

1、幸福课社区：www.xingfuke.com

2、Bryant, F.B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates. [ISBN: 0-8058-5119-4 (cloth); 0-8058-4120-8 (paper)]

http://www.amazon.com/Savoring-New-Model-Positive-Experience/dp/0805851208

读者评论：

2009-01-13, 匿名 writes: 这篇挺好。——飞之鸿
2009-02-06, 匿名 writes: 喜欢你的博客！感谢你带来的幸福、有益的心理学！

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标签：品味, 幸福心理学, 应对, 积极心理学

【幸福课】品味（1）：从“应对”压力到“品味”生活

大唐 — Mon, 29 Dec 2008 03:41:50 +0000

压力与应对

压力（stress）无处不在。面对压力，你会如何处理？如同你一样，心理学家对这个领域充满好奇，提出了大量的概念。在这些概念中，没有比”应对”（coping）更显赫的了。通俗地理解，可以将人们尽自己所能，减轻压力的努力称之为”应对”（coping）。

心理学家对”应对”长达数十年的研究，使得人们对”应对”的本质有了深刻理解。绝大多数压力应对课程都会分析两个问题：一）发生了什么事情导致了自己的压力？二）对于这些事情，你将对它们采取什么行动呢？

对于前者，你可以通过简单地记录自己当前生活，然后看是家庭、工作学习还是人际关系导致的压力？——这是在分析压力的来源。同样，你还需要了解应激源的性质–结婚等喜事会导致了压力；亲人离世也会导致压力。对于后者，你则需要问自己两个问题：1）你能控制并改变这种情况吗？2）你能控制自己对这件事情及其后果的情绪吗？——区分是否可控至关重要，因为错误的控制感往往会阻碍你面对现实。

不同的人面对同样的问题，会形成了不同的”应对”方式。了解自己的”应对”方式有助于更好地生活。一种常用的分类体系是，将人们的”应对”分成”积极应对”与”消极应对”两种。积极应对倾向强的人们倾向于采取提前计划、收集信息、头脑想象、获取社会支持的策略；反之，消极应对倾向的人则倾向于逃避问题。（如果你想了解自己的应对方式，可以参加”特质应对方式问卷(TCSQ)”。网址见：http://www.xingfuke.com/pl.php?pn=test&do=viewtest&testenname=TCSQ）

仅有”应对”还不够

随着人们对心身医学的重视，”应对”的概念的提出曾红极一时。上个世纪八十年代，心理学家Gentry甚至乐观地认为，人类正趋向发展一门”应对科学”。在上个世纪的心理学家们看来，似乎你只要掌握应对技巧，就能顺利地控制你的情绪、美好地解决问题——从此，过上了幸福的生活。

然而，最新心理学研究发现，仅有”应对”还不够。一方面，”应对”的实质是一种消极的研究取向。它倾向于将人们看做问题或者情绪的”被动”回应者而非生活的”主动”出击者。如果你仔细阅读目前流行的”应对”文章，你会发现，”应对”最主要的功能在于：（一）帮助你改变与环境的关系（问题导向的应对）；（二）帮助你控制情绪或者相关生理反应（情绪调节导向的应对）。无论是问题导向还是情绪导向，你似乎总在疲于奔命，忙、盲、茫……

另一方面，采取”积极的应对”并不能帮助你抵达幸福的彼岸。最新的积极心理学研究证明，人们的应对方式与主观幸福感的相关程度，并没有你想象的那么大。研究发现，绝大多数人有能力去”应对”压力，但是并没有学会”品味”（savoring）生活，享受现在。有能力处理逆境与压力，并不意味着会增强你的幸福感。首先不说，你是否能真正做到媒体所提供的”应对压力的十条法则”，改变自己的应对风格。即使你真正按照那些应对压力的方法做到了，你的幸福感能提高多少呢？心理学家们表示怀疑。

从”应对”到”品味”

那么，什么是”品味”（savoring）呢？

品味是由社会心理学家Fred B. Bryant 等人在2003年提出的心理学概念。通俗地理解，品味是指你享受生活中的积极体验的能力。具体而言，

品味是一种享受的过程；
品味是一种积极主动的过程；
品味是你对任何经验的欣赏性享受；

反之，

品味不是享受带来的结果；
品味不是被动的过程；
品味不是对你的经验的负面情感。

“品味”（savoring）会受到人们的享受体验的长度与经验复杂程度、享受的专注程度、自我监控的平衡程度以及与亲友分享等因素的影响。从这些因素出发，心理学家有意识地培训人们的”品味”技巧，最终发现，的确会增进人们的幸福。如同曾任美国心理学会主席的心理学家赛林格曼在Ted演讲（http://www.xingfuke.com/space-1-do-blog-id-830.html）中所提过的一样：

我们发现了几种有效的干预方法：当我们指导人们如何获得快乐的生活时，我们发现，有效的方法是运用留意技巧（mindfulness skills）和品位技巧（savoring skills）来为自己设计美好的一天。我们可以证明，被试生活中的快乐感确实增强了。

也许，对于希望过上幸福生活的王子与公主们来说，”品味”（savoring）比”应对”（coping）更重要。

延伸阅读：

1、Bryant, F.B. (2003). Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savouring. Journal of Mental Health, 12, 175-196.

2、Bryant, F.B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates. [ISBN: 0-8058-5119-4 (cloth); 0-8058-4120-8 (paper)]

http://www.amazon.com/Savoring-New-Model-Positive-Experience/dp/0805851208

读者评论：

2009-06-17, 匿名 writes: “品味是一种享受的过程；品味是一种积极主动的过程；品味是你对任何经验的欣赏性享受” 有人本主义的意味。积极心理学和人本主义应该是一脉相承的吧

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